Nel post di oggi parliamo di corretta alimentazione per chi fa sport, in particolare di alimentazione pre-allenamento. Rispondiamo ad alcune domande frequenti che chi fa sport si pone, diamo qualche suggerimento per chi non ha tempo da passare ai fornelli e una ricettina sana e golosa per chi invece si diletta in cucina!
Curiose? Leggete oltre!
–Quando mangiare prima dell’allenamento?
E’ importante adattare i pasti agli impegni sportivi della giornata. Chi fa attività sportiva dovrebbe consumare pasti completi (cioè composti da primo, secondo, contorno, frutta e/o dessert) almeno tre ore prima dell’allenamento, quindi vietato andare in palestra se avete saltato il pranzo o la colazione! Se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi (come pasta al pomodoro) accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta, se insomma seguite una dieta sana, potete aspettare anche soltanto un’ora e mezza/due prima di fare sport.
-Cosa mangiare prima di fare sport?
La domanda più frequente sul tema della corretta alimentazione per chi fa sport è chiaramente: cosa mangiare? Per avere energia sufficiente durante l’allenamento è importante consumare cibi ricchi di carboidrati, in particolare vanno scelti quelli a basso Indice Glicemico (IG), quali l’avena o il pane integrale. I cibi a basso indice glicemico favoriscono un rilascio prolungato e pressoché costante di glucosio, il che significa avere energia costante per un tempo prolungato. Al contrario, mangiando cibi ad alto indice glicemico, come pane bianco o biscotti, la glicemia salirà di colpo e dopo breve tempo calerà altrettanto rapidamente, generando quella sgradevole sensazione di calo di zuccheri, che vi lascerà di colpo assonnate e senza energie: sfatiamo, quindi, il falso mito che rimpinzarsi di cibi pieni di zuccheri (merendine, biscotti, cioccolata ecc.) aiuti ad avere più energia durante l’allenamento! Per chi, invece, segue una dieta povera di carboidrati, per il pre-allenamento può affidarsi alla frutta purché a basso IG, ad esempio mele, pere, pompelmi o ciliegie.
-Alimentazione per chi fa sport: spuntino veloce?
Spesso si va in palestra o a fare sport dopo il lavoro, dopo la scuola, dopo un’intensa sessione di shopping e non si ha tempo di prepararsi un pasto completo, o non si ha tempo di aspettare che la digestione sia finita! Possiamo ricorrere, allora, a qualche sano spuntino veloce che ci aiuti a massimizzare gli sforzi e a migliorare i risultati. Uno snack pre-workout è l’ideale per impedire che nel bel mezzo dell’attività fisica si abbassino i livelli di zuccheri nel sangue, causando una mancanza di energia e quindi affaticamento. Cosa scegliere allora?
- Banana: è ricca di carboidrati facilmente digeribili, che agiscono come ottimo carburante per fornire energia subito, ed è ricca di potassio, un oligominerale necessario per il corretto funzionamento dei muscoli e per la trasmissione dell’impulso nervoso. Mangiare una banana circa 30 minuti prima dell’attività fisica vi aiuterà ad affrontare lo sforzo. Per ottenere un extra di energia, potete frullare la banana con del latte vegetale (latte di mandorla ad esempio) e aggiungere qualche scaglia di cioccolato fondente: una sana bontà!
- Pane integrale: una fetta di pane integrale rappresenta una buona fonte di carboidrati complessi; per avere a disposizione energia subito, si può spalmare della marmellata o del miele sul pane. Questo spuntino può essere consumato pressappoco 45 minuti prima del workout. Potete sostituire il pane integrale con delle fette biscottate integrali o con del pane ai cereali: energia garantita!
-Ricettina golosa ma sana per chi si diletta ai fornelli!
Seguire un’alimentazione corretta e idonea a fare sport, non significa necessariamente doversi privare di prodotti gustosi e divertenti da preparare. Per tutte le ragazze che vogliono realizzare con le proprie mani uno snack dal ricco apporto energetico pre-workout, provate la ricetta dei Muffin all’avena!
Ingredienti per circa 10 snack:
-150 g fiocchi d’avena
-300 g di albumi
-120 g di lamponi (o mirtilli, o more se preferite!)
-75 g scaglie di cioccolato fondente
-150 g banana
-50 g zucchero di canna
-mezzo cucchiaino di bicarbonato
Frullate i fiocchi d’avena fino ad ottenere una farina, mischiatela con lo zucchero, il bicarbonato, il cioccolato, i lamponi e la banana tagliata a cubetti. Aggiungete gli albumi e mischiate fino ad ottenere un composto omogeneo. Riempite per tre quarti dei pirottini ed infornate in forno caldo a 180° per circa 15’. Potete conservare i muffin in un contenitore ermetico per 3-4 giorni. Et voilà: golosi ed energetici!
Ragazze, nel prossimo articolo sul fitness parleremo ancora della corretta alimentazione per chi fa sport, affrontando in particolare il tema dell’alimentazione più adatta al post-allenamento, stay tuned!
Un abbraccio,
alla prossima!
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