Ed eccoci qui, pronte per un’altra estate e – come sempre – intente ad allenarci per la prova costume! Non tutte, certo, ma quelle di noi alle quali importa arrivare in spiaggia al meglio delle proprie possibilità fisiche stanno facendo i salti mortali. Tra le parti del corpo che risulta sempre più difficile allenare e avere sode c’è il tanto temuto interno coscia. Fortunatamente ci sono moltissimi esercizi interno coscia perfetti per rassodare questa parte del corpo. Vediamo insieme come fare a fortificare i muscoli dell’interno coscia a corpo libero, senza la necessità di particolari attrezzi.
Esercizi interno coscia video: quali fare
Avendo a disposizione dei video esercizi interno coscia è molto semplice imparare velocemente come procedere. Per tonificare l’interno coscia ci sono una serie di esercizi che ora andiamo a vedere nello specifico. Si tratta di:
- squat;
- scissor legs plank;
- affondo laterale;
- deadlift con una gamba;
- affondi indietro con kettlebell.
Esercizi interno coscia: circuito
Partiamo dallo squat. Per farlo al meglio occorre una palla di spugna da comprimere tra le gambe alzandosi sulle punte. L’esercizio coinvolge interno cosce, glutei e polpacci evitando – se eseguito correttamente – di caricare ginocchia e schiena di pressione eccessiva. Di questo esercizio occorre eseguire 12-15 ripetizioni.
Passando allo Scissor Legs Plank – che tonifica non solo l’interno coscia ma anche addominali, petto, glutei e braccia -, per eseguirlo occorre mettersi in posizione di full plank con entrambe le punte dei piedi poggiate su degli asciugamani piegati o anche su dei tovagliolini. Mantenendo la stabilità occorre far scivolare le gambe ai lati con un’apertura il più possibile ampia. Attivando poi i muscoli dell’interno coscia si torna alla posizione di partenza, eseguendo due set da 15 ripetizioni.
Per l’affondo laterale bisogna ricordarsi di tenere la schiena ben dritta e di attivare l’addome concentrandosi sulla spinta del tallone. Una volta divaricate le gambe si porta il sedere indietro piegandosi sulla gamba destra e andando a toccare la punta del piede destro con la mano sinistra. Tornati in posizione di partenza, l’esercizio va ripetuto per 15 volte da entrambi i lati.
Per quanto riguarda il deadlift con una gamba, esercita i muscoli dell’interno coscia nella loro principale funzione: quella di stendere e flettere il femore mentre si cammina. Sollevare la gamba sinistra con le braccia posizionate a lato del corpo mentre il ginocchio della gamba destra si piega leggermente. Ci si abbassa poi in avanti con la parte alta del corpo riportando la gamba in posizione di partenza. Sono necessarie 12 ripetizioni.
Infine gli affondi indietro con kettlebell – nell’eseguire i quali occorre stare molto attenti a non sforzare le articolazioni -. Con la parte superiore del corpo dritta e le spalle indietro rilassate, il mento alto e gli addominali tesi, fare un passo indietro abbassando i fianchi così che entrambe le gambe formino un angolo di 90°. Attenzione ad eseguire gli affondi nel modo giusto
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