Lo stretching è considerato spessissimo la Cenerentola della discipline sportive: ritenuto noioso, inutile, una perdita di tempo insomma. In realtà è proprio il contrario: leggete oltre!
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COS’É LO STRETCHING?
Il termine “stretching” proviene dall’inglese “to stretch”, che significa allungamento, stiramento; indica l’insieme di metodi di allenamento utilizzati per migliorare la flessibilità muscolare attraverso l’esecuzione di esercizi, semplici o complessi, di stiramento.
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PERCHÉ È UTILE E QUANDO VA FATTO?
Lo stretching è imprescindibile per chiunque si appresti ad iniziare un allenamento: rappresenta un importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva, mantiene l’elasticità dei muscoli e li riscalda, prepara al movimento, previene che si verifichino traumi o strappi muscolari.
Eseguire dei movimenti di stretching è utile anche al termine dell’attività fisica: verrà ridotta la tensione muscolare aiutando il muscolo a rilassarsi gradualmente, favorendo la libertà di movimento.
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STRETCHING: COME FARLO?
Esistono varie tipologie di Stretching, quella più diffusa è la tecnica dello Stretching Statico basato sul raggiungimento ed il mantenimento per un certo lasso di tempo, della massima posizione di allungamento possibile. Il metodo dello stretching statico prevede che si assuma lentamente una posizione di allungamento che dovrà essere successivamente mantenuta da un minimo di 10 ad un massimo di 60 secondi.
La respirazione dovrà essere lenta, ritmica e sotto controllo: espirate quando iniziate il movimento, mantenete la posizione respirando lentamente senza trattenere il respiro.
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QUALI SONO I VANTAGGI DELLO STRETCHING STATICO?
È un metodo sicuro, di facile apprendimento e di semplice esecuzione; richiede un dispendio energetico molto contenuto (anche dopo gli allenamenti più stancanti, fare stretching non vi farà consumare molte altre calorie); può essere praticato in autonomia, quindi è perfetto per chi si allena a casa; aiuta il rilassamento muscolare, riducendo le possibilità di traumi; con il tempo aumenta la flessibilità. Attenzione però: non dovete forzare i vostri limiti o ricercare il record giornaliero, è una tecnica che si riferisce alle vostre capacità individuali, alla vostra struttura muscolare, alla vostra flessibilità ed ai vari livelli di tensione. Non strafate, insomma!
Ecco alcuni esercizi base:
– STRETCHING PER LE GAMBE
Sedute a terra, stendete una gamba in avanti e piegate l’altra toccando l’interno della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve rimanere ben appoggiata al suolo. Espirando, piegatevi in avanti sulla gamba dritta, mantenendola ben tesa. Mantenete la posizione per circa 30’ e poi cambiate gamba.
Un altro esercizio utile per le gambe consiste nel sedersi a terra divaricando le gambe al massimo; espirando, ruotate il tronco lentamente verso una gamba e afferrate il piede. La gamba deve essere tesa, i talloni aderenti al suolo e il dorso piegato sulla gamba. Tenete la posizione per circa 30’ e cambiate lato.
– STRETCHING PER I GLUTEI
Allungati sul dorso, flettete le ginocchia al petto e spingete i piedi verso i glutei; potete accompagnare la posizione mettendo le mani dietro le ginocchia. Espirando, tirate le ginocchia al petto e sollevate le anche dal suolo. Tenete la posizione per 40’ secondi.
– STRETCHING PER FIANCHI, SPALLE E BRACCIA
In piedi, piegate il bacino verso destra sollevando il braccio sinistro oltre il capo e poi flettendo l’avambraccio dietro alla nuca. Sostenete il gomito con la mano destra ed espirate. Tenete la posizione per 30’ circa e poi cambiate.
In piedi, incrociate le dita e tendete le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto. Tenete la posizione per 40’.
Ragazze, voi siete solite fare stretching? Quali esercizi praticate? Scrivetelo nei commenti!
Un abbraccio,
alla prossima!
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