Oggi parleremo di HIIT, una tipologia di allenamento che promette grandi risultati in poco tempo, sempre più diffusa nei workout dei più importanti personal trainer; vediamo subito di che si tratta!
L’acronimo HIIT sta per “High Intensity Interval Training” ed è una metodologia di allenamento che fa parte degli Interval Training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro, a periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.
La durata di una sessione di allenamento HIIT è breve o brevissima: può durare dai 4 ai 20 minuti, suddivisa in una fase di riscaldamento a cui seguono 6-10 ripetizioni veloci di esercizi ad alta intensità, intervallati a momenti di recupero. La fase di defaticamento coincide anche con la fine del breve allenamento, di durata pari al riscaldamento iniziale.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità è estremamente efficace per modellare il corpo e bruciare calorie perché le forti scariche di intensità seguite da riposi brevi sono incredibilmente utili per velocizzare il metabolismo e trasformare il fisico. I risultati dell’HIIT avvengono grazie all’effetto “afterburn”, quando cioè il corpo continua a bruciare calorie a riposo per le successive 24 ore.
Con l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità del workout, il consumo calorico derivato da tale effetto è superiore a quello di una seduta di resistenza classica. Proprio per questo motivo, il giorno dopo una seduta di HIIT si consiglia di riposare per permettere al corpo di riequilibrare le energie.
Solitamente il workout HIIT si organizza in circuiti composti da 8 o 9 esercizi da svolgere uno dopo l’altro con circa 8/9 ripetizioni e un minuto di riposo al termine. Nei picchi di intensità è richiesto un grande sforzo fisico, che può durare fino a 60 secondi e coinvolge gruppi muscolari grossi. Per avere un’idea dello sforzo richiesto nei picchi di intensità, pensate allo sforzo del centometrista o alla volata del ciclista: sforzi imponenti ma di breve o brevissima durata.
L’HIIT non è consigliato a chi soffre di patologie cardiache e a chi è completamente a digiuno di sport, per i principianti si consiglia infatti un programma introduttivo di 8 settimane, prima di avvicinarsi al classico workout HIIT.
La grande praticità di questo tipo di allenamento consiste nel fatto che gli esercizi da svolgere sono molto semplici, a corpo libero o con un paio di manubri leggeri e può essere svolto all’aperto o in casa. La tecnica HIIT, basata su esercizi brevi ma intensi e movimenti rapidi, può essere applicata anche agli sport tradizionali: saltare, correre, nuotare, pedalare, tutto va bene purché si riesca ad eseguire l’esercizio il più velocemente possibile.
Ecco un esempio pratico di HIIT applicato alla corsa: per 15 minuti di corsa, si alternano 30 secondi di sprint a 30 secondi di recupero con una corsa leggera. Questo allenamento risulterà molto diverso e ben più efficace rispetto a 15 minuti di velocità costante e, quindi, di minore sforzo muscolare.
Ragazze, queste erano alcune informazioni base per chi vuole avvicinarsi a questo tipo di allenamento. Che ne pensate? Qualcuna di voi lo ha già provato? Scrivetelo nei commenti!
Un abbraccio,
alla prossima!
COMMENTI