Ormai le feste sono finite ed è tempo di rimettersi in forma! Alzi la mano chi si è abbuffata durante gli infiniti pranzi e cene dei giorni passati! Qualcuna di noi, ammettiamolo, ha messo su qualche chiletto di troppo, altre non ancora si riprendono dagli eccessi del cenone e si sentono gonfie come mongolfiere.
Ecco, quindi, per voi un breve un allenamento post feste che ci aiuti a sgonfiarci e a rimettere in moto i muscoli. Come vedrete è un allenamento semplice, adatto a tutte, per iniziare con cautela a rimettersi in forma!
Si tratta di un allenamento abbastanza blando, che coinvolge tutti i muscoli del corpo, in modo da “risvegliarli”. Vediamo insieme gli esercizi nel dettaglio:
-Mountain climber
Utile per riscaldare i muscoli delle gambe, da eseguire ad alta velocità per circa 30 secondi. Fate attenzione a tenere le spalle perpendicolari alle mani durante l’esercizio. Portate un ginocchio verso il petto e poi saltate per invertire la posizione delle gambe a ogni ripetizione.
-Raise dorsale
Sdraiatevi pancia a terra con le braccia distese davanti a voi. Rilassate il corpo e, mentre inspirate, contraete i glutei e sollevate il petto e le spalle da terra. Tenete il meno in giù e lo sguardo rivolto in basso.
-Spider Plank laterale
Sdraiatevi sul fianco sinistro con le gambe dritte, il gomito perpendicolare alle spalle e il bacino in verticale. Contraete l’addome per sollevare il bacino da terra in modo da creare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Distendete il braccio destro sopra la testa, sollevando il ginocchio destro e lentamente portando il gomito destro a toccare il ginocchio in alto. Tra una ripetizione e l’altra distendete completamente braccio e gamba. A fine ripetizioni cambiate lato.
-Ponte
Tenete i piedi piatti a terra, larghi quanto i fianchi; spingete attraverso i talloni per sollevare i glutei da terra fino a che il corpo non formerà una linea retta fino alle ginocchia, contraendo i glutei. Ricordatevi di espirare mentre salite con l’addome e inspirare quando scendete.
-Raise delle ginocchia
Sdraiatevi sulla pancia con la testa rilassata sulle mani, gambe piegate con le punte dei piedi unite e le ginocchia leggermente separate. Sollevate le ginocchia di qualche centimetro da terra, poi abbassate di nuovo e ripetete. Per facilitare l’esercizio dovete contrarre con forza i glutei, come si vede dalla clip, per togliere la tensione dalla zona lombare.
Questo allenamento è stato pensato come circuito; completati gli esercizi dovreste ripeterli da capo per una seconda volta: se siete esperte potete procedere ad una terza ripetizione, altrimenti fermarvi a due. Forza ragazze, rimettiamoci in forma!
Un abbraccio,
alla prossima.
COMMENTI