Gli errori più frequenti da evitare durante l'allenamento

Durante l’allenamento, soprattutto se lo facciamo in casa o senza l’aiuto di un personal trainer, si possono commettere alcuni errori che possono rivelarsi anche molto dannosi per il nostro fisico, ecco quindi alcuni consigli per evitare gli errori che è più frequente commettere durante l’allenamento fai-da-te.

Gli esercizi di cui parleremo oggi sono “i classici” di ogni allenamento, presenti frequentemente nel workout settimanale e molto ben conosciuti da tutte noi; tuttavia durante l’allenamento è molto frequente incappare in errori che possono pregiudicarne l’efficacia.

A quante di voi è successo di faticare molto durante gli esercizi ma vedere risultati scarsi o non soddisfacenti? Ad altre sarà addirittura capitato di provare dolore a schiena e collo nei giorni successivi all’allenamento; spesso il motivo è semplice: non si è eseguito correttamente l’esercizio.

Ecco per voi, allora, alcuni consigli per eseguire al meglio i vostri esercizi ed evitare gli errori più frequenti: date uno sguardo!

Gli errori da evitare durante l’allenamento fai da te:

Crunch

Uno degli errori più frequenti è quello di non tenere la schiena dritta e, soprattutto, di non far partire il movimento dalla contrazione dei muscoli dell’addome. Questo causa la curvatura della spina dorsale e rende, di fatto, molto meno efficaci gli esercizi.

Quando teniamo le mani dietro la testa per sollevarci da terra, spesso chiudiamo i gomiti e spingiamo il collo invece di far partire il movimento dalla pancia. È di nuovo un errore, che non risparmierà molta fatica, anzi! Spingere la nuca con le mani, inoltre, provocherà dolori al collo nei giorni seguenti.

Un altro errore molto comune quando si fanno gli addominali è quello di non respirare mentre si fanno gli esercizi rimanendo in apnea. La respirazione, al contrario, è molto importante per la buona riuscita dell’esercizio: dovete espirare tutte le volte che contraete il muscolo e inspirare quando invece tornate in posizione.

Non iniziate l’allenamento dagli addominali: per avere maggior efficacia, è importante che i muscoli siano molto caldi. Vi consiglio, quindi, di fare un po’ di riscaldamento, il cardio è perfetto per questo!

Squat

Senz’altro l’errore più comune è realizzare lo squat inarcando la schiena: curvando la colonna vertebrale in avanti o abbassando il busto, si tenta di compensare la flessione delle anche e quindi diminuire lo sforzo fisico. Questa posizione sbagliata può causare serie lesioni alla colonna vertebrale e i muscoli dorsali possono risentirne; inclinare la schiena, inoltre, porta a sollecitare eccessivamente le ginocchia. Come correggere l’errore? Realizzare lo squat mantenendo il busto il più dritto possibile, abbassando il corpo fino a che le cosce siano parallele al pavimento. Per aiutarsi nel movimento, è utile guardare sempre davanti a sé, espandere i pettorali e spingere le spalle all’indietro.

Spesso si tende a realizzare lo squat non allargando sufficientemente le gambe: è importante tenere una buona distanza tra i piedi per agevolare il piegamento e non fare troppa fatica inutilmente! Un buon trucchetto consiste nel posizionare i piedi leggermente verso l’esterno!

Per allenare i glutei e la parte superiore della coscia, bisogna eseguire l’esercizio in modo completo, questo significa che le cosce devono arrivare ad essere, per lo meno, parallele al pavimento durante il movimento. Consiglio: abbassare le anche prima di piegare le ginocchia darà maggior sostegno durante l’esercizio.

Piegamenti sulle braccia

L’errore più frequente durante questo esercizio è la postura della schiena: non deve mai inarcarsi, ma creare una linea retta ideale che colleghi piedi e testa. Sia durante la fase di spinta che di riposo è importante che la schiena resti dritta, contraendo glutei e addominali per evitare dolori lombari il giorno dopo!

Altro errore frequente è la posizione di braccia e mani durante l’esercizio: le mani devono trovarsi ad altezza spalle, con le dita rivolte in avanti e non verso l’interno. In fase di piegamento il petto deve scendere il più possibile, a sfiorare il pavimento, in modo che ad altezza gomiti si crei un angolo retto tra spalle e braccia.

Il collo deve essere rilassato: meglio puntare lo sguardo verso il basso e non in avanti.

Importante, poi, la respirazione che aiuta moltissimo la buona riuscita dell’esercizio: inspirare in fase di piegamento ed espirare in fase di spinta.

A seconda di quale fascia muscolare si voglia sollecitare maggiormente, conviene adeguare la tipologia di piegamenti. Se si vuole stimolare maggiormente la fascia superiore del muscolo pettorale, sarebbe meglio preferire i piegamenti con “piedi in appoggio alto”, ossia appoggiati su una sedia o un rialzo; se si preferisce sollecitare maggiormente la fascia inferiore del muscolo pettorale, è opportuno optare per piegamenti con “mani in appoggio alto”, cioè appoggiate ad una sedia mentre i piedi sono in appoggio a terra.

Le principianti possono optare per la versione facilitata di questo esercizio: appoggio sulle ginocchia divaricate, vedrete che i piegamenti saranno facili anche per voi!

Ragazze, spero che questo post vi sia utile durante il vostro workout settimanale!

Un abbraccio,

alla prossima!