Avere un sedere tonico e glutei perfetti è il sogno di moltissime di noi. Si sa, per raggiungere o almeno avvicinarsi a questo obiettivo lo squat è l’esercizio più utile, da eseguire con costanza e pazienza per sperare di rassodare tutto il flaccidume depositatosi sul posteriore. Certo, nessuna di noi si sognerebbe di poter raggiungere i livelli di alcune vip d’oltreoceano (peraltro niente affatto naturali) ma ci accontenteremmo di eliminare un po’ dell’odiata cellulite!
Lo squat è un esercizio ormai famosissimo e presente in ogni allenamento che si rispetti, ma talvolta può diventare noioso eseguire sempre lo stesso movimento. Ecco, quindi, ben 7 varianti al classico e ormai scontato squat:
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Jump Squat
Si tratta di uno squat classico che però finisce con un saltello. Dopo esservi piegate al massimo verso il basso, tornate abbastanza velocemente su, completate l’esercizio saltando verso l’alto e sollevando le braccia. È un movimento che fa bruciare molte più calorie del semplice squat, quindi…dateci dentro!
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Sumo Squat
In questo esercizio la posizione classica dello squat varia: le gambe sono divaricate al massimo e le punte dei piedi puntano verso l’esterno a 45°. Scendete verso terra fino a raggiungere il punto più basso possibile e risalite molto lentamente in posizione neutra.
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Squat bulgaro
Si tratta in questo caso di uno squat frontale in cui lavora una gamba per volta. Appoggiate il dorso del piede su una sedia, su un tavolino o su un gradino: qualunque cosa voi abbiate a portata di mano andrà bene; scaricando il peso sull’altra gamba scendete in squat frontale piegando il ginocchio. Risalite lentamente e cambiate gamba.
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Squat a gambe unite
Qui il piegamento si svolge tenendo le gambe ben unite tra loro: piegatevi verso il basso strizzando per bene i glutei e sollevate le braccia davanti a voi. State attente a non inclinare il petto in avanti, ma tenete sempre la schiena dritta. Mantenete la posizione qualche secondo, poi risalite.
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Pistol Squat
Questa è sicuramente la variante più difficile dello squat perché necessita di grande equilibrio e molta forza nelle cosce. L’esercizio prevede di rimanere in equilibrio su una gamba, tenendo l’altra distesa in avanti e sollevata da terra. Ponete le braccia davanti a voi all’altezza del petto e scendete verso il basso con la gamba d’appoggio, fino a portare la coscia parallela al pavimento. Tornate lentamente in piedi e ripetete cambiando gamba. Difficile vero?!
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Box Squat
Si tratta di un classico esercizio squat da praticare con l‘aiuto di una scatola o di una panca posizionata dietro di voi. Dovrete scendere fino ad appoggiarvi leggermente sulla scatola, tenere la posizione alcuni secondi per poi risalire lentamente. L’uso di una scatola vi permetterà di perfezionare la vostra tecnica e tenere più a lungo la posizione; l’unica accortezza necessaria è utilizzare una scatola o un supporto dell’altezza giusta, che vi permetta di piegare le cosce fino a quando siano parallele al pavimento.
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Box Jump Squat
È l’evoluzione dell’esercizio precedente; posizionatevi di fronte alla scatola (o panca, step, qualunque cosa abbiate a disposizione) e dandovi una bella spinta con i glutei, saltate sulla scatola atterrando in posizione squat. Con questo esercizio si bruciano moltissime calorie, soprattutto se ripetuto in serie da 20.
Ragazze, spero che queste semplici varianti al classico e noioso squat vi siano sembrate interessanti. Scrivete nei commenti quale provereste!
Un abbraccio,
alla prossima!
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