Oggi ci occuperemo interamente alla giusta alimentazione post allenamento. Cosa mangiare per reintegrare le energie, qualche idea per snack sani e veloci da preparare e alcuni falsi miti da sfatare!
-Cosa mangiare dopo l’allenamento?
Non sottovalutate la vostra alimentazione post-allenamento. È una fase davvero importante: il corpo ha necessità di reintegrare le energie e i sali minerali persi col sudore! Dopo una sessione d’allenamento è importante consumare un pasto sano composto da una dose di carboidrati (per rifornire le scorte di glicogeno) e di proteine (per aiutare il muscolo a recuperare).
Se vi allenate per aumentare la massa muscolare, nel post workout cercate di consumare almeno 30-35 grammi (a seconda del vostro peso) di proteine per 20 minuti di allenamento.
Se il vostro obiettivo è, invece, la perdita di peso/grasso in eccesso, allora potete attendere fino ad un’ora dopo l’allenamento, prima di consumare proteine (15-20 grammi).
-Snack sani per chi non ha tempo
Ecco qualche piccola idea per chi, dopo l’allenamento, non ha tempo di mettersi ai fornelli! Potreste prepararvi (o acquistare già pronto) un sandwich ricco di proteine. Scegliete il vostro ripieno preferito a base di proteine sane: tonno, ortaggi, frutta e verdura di stagione. Guarnitelo con senape (oppure no!) e formaggio per ottenere un buon bilancio tra carboidrati e proteine. Potete confezionare il vostro sandwich prima di andare in palestra e portarlo con voi per consumarlo in giro dopo l’allenamento; ecco due esempi di sandwich vegetariani facili e veloci:
Sandwich all’avocado
-fette di pane integrale o ai cereali da tostare;
-un avocado maturo;
-fettine di pomodoro;
-formaggio morbido (feta, gorgonzola o caprino);
-olio d’oliva
-pepe (se vi piace)
Sandwich all’italiana
-ciabatta o rosetta;
-fettine di pomodoro;
-mozzarella;
-foglie di basilico;
-olio d’oliva;
-una foglia di lattuga;
-melanzane grigliate.
Per chi volesse tenersi più leggera, potrebbe scegliere lo yogurt greco! Combinate questo dessert, deliziosamente privo di sensi di colpa, con: frutti rossi, banane, mix di frutta, muesli senza zucchero, miele, frutta secca (ottima fonte energetica). Lo yogurt Greco contiene quasi il doppio delle proteine presenti nello yogurt normale; oltre ad essere una grande risorsa di carboidrati è anche un’ottima fonte di probiotici che manterranno sani i vostri livelli di glucosio, un beneficio extra per la salute!
-Cosa magiare durante l’allenamento?
Abbiamo parlato del pre (in questo articolo) e del post allenamento, ora vediamo come comportarci durante il workout. Durante la sessione di allenamento l’imperativo è solo uno: bere! Almeno 1 litro di acqua durante la sessione, ci aiuta a tenerci idratati; nel periodo estivo e in sessioni in cui si prevede una forte sudorazione sarebbe opportuno inoltre integrare con degli elettroliti e dei sali minerali: largo, quindi, a bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, poiché esse consentono un assorbimento più rapido dei liquidi. Si raccomanda, in ogni caso, di non abusarne e di non sostituirle del tutto all’acqua.
-I falsi miti da sfatare
- Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”. A seconda del tipo di attività si possono aumentare le calorie giornaliere dal 15% al 30% circa, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi.
- Non è vero che bisogna bere solo prima e dopo l’attività. È necessario bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole. Ricordiamoci di rispettare la regola di circa 200-250 ml di acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.
- Non è vero che fare attività fisica e sportiva fa venire appetito. Dopo una seduta di allenamento intenso, molte volte compare addirittura un lieve senso di nausea. Fare attività migliora il metabolismo, migliora la risposta circolatoria, brucia più calorie, ma non incide minimamente sull’appetito.
- Non è vero che prima di fare sport si debba mangiare alimenti grassi: I cibi grassi prima del workout vanno a intasare l’apparato digerente, provocando quella sensazione di pesantezza e sonnolenza, e potrebbero facilmente causare crampi.
Ragazze, questo era tutto per quanto riguarda l’alimentazione post allenamento. Per qualsiasi domanda o chiarimento, lasciate un commento qui sotto!
Un abbraccio,
alla prossima!
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