Ormai siamo in pieno clima primaverile e da qui all’estate il passo è breve! Per chi vuole farsi trovare pronta per la temuta prova bikini, questo è il momento perfetto per iniziare un programma di allenamento ad hoc. In molte si allenano durante tutto l’anno, ma per chi volesse correre ai ripari iniziare ora un programma di workout specifico, farà sì che questa estate potrà godersi i primi benefici!
Oggi parleremo di alcuni dei programmi di allenamento più in voga del momento, uno per ogni necessità; alla fine del post ci sarà la nostra proposta di un programma di allenamento adatto a tutte: iniziamo subito!
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Total Body Workout 30 giorni
Questo programma di allenamento è distribuito in 30 giorni, eventualmente da ripetere da capo alla fine o prolungare a proprio piacimento; si tratta di un workout total body che si focalizza soprattutto su 4 esercizi da ripetere secondo il calendario. Si inizia il primo giorno con 5 flessioni, 25 squat, 10 crunch addominali e 20 affondi e si prosegue giorno dopo giorno aumentando le ripetizioni. Il calendario è ben fatto e va seguito scrupolosamente, soprattutto quando indica i giorni di riposo per far rilassare i muscoli; è un ottimo programma di allenamento, ma necessita di estrema costanza!
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Brazilian Butt 30 giorni
Il nome già dice tutto: un programma di 30 giorni per ottenere un sedere “brasiliano”! Il calendario è dettagliato e suddivide una serie di esercizi specifici per i glutei in un mese di allenamento; se volete cimentarvi con questo tipo di workout vi consigliamo di rispettare almeno un giorno di riposo ogni 5 giorni di allenamento, se siete principianti anche ogni 4 giorni, in modo da non sovraccaricare i muscoli. Gli esercizi proposti sono 5, di cui 4 sono varianti del classico squat (ne avevamo parlato QUI), da ripetere ogni giorno un numero crescente di volte. Pronte per un fondoschiena da urlo?!
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Addominali perfetti in 21 giorni
Questo programma è più breve dei precedenti perché organizzato in un calendario di 21 giorni, compresi i giorni di riposo. Data la brevità di questo programma, se decidete di iniziarlo potreste proseguire ricominciando dall’inizio o semplicemente prolungando a vostro piacere la durata. Gli esercizi proposti sono i “classici” del workout per gli addominali: sit up, crunch, plank e sollevamento delle gambe (noi vi avevamo proposto QUESTO allenamento per gli addominali) da ripetere in vario numero, attenendosi al calendario. Piccolo consiglio: non iniziate mai un allenamento direttamente con gli esercizi per gli addominali, perché non avranno grande efficacia e farete molta più fatica: meglio fare prima 5 minuti di stretching o di corsa leggera.
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Il nostro programma di allenamento
La nostra proposta non prevede un calendario cui attenersi, in quanto è molto più flessibile e adattabile alle singole esigenze. Vi consigliamo un allenamento che duri 2 mesi, quindi molto più lungo dei precedenti, ma estremamente efficace. Gli esercizi da alternare sono 8, da dividere in 2 gruppi: nel primo gruppo ci saranno affondi, crunch, salti con la corda e flessioni; nel secondo gruppo di esercizi sono previsti squat, corsa calciata sul posto, corsa con ginocchia in alto sul posto e plank. Dovete alternare un giorno il primo gruppo di esercizi e il giorno seguente il secondo gruppo di esercizi, ogni 4 giorni di allenamento riposatevi per un giorno: semplice no?
Per le ripetizioni degli esercizi dipende moltissimo dal vostro livello di partenza, se siete principianti iniziate con pochissime ripetizioni (anche solo 5 flessioni ad esempio) e mano a mano, con il passare delle settimane, aumentate di un terzo il numero di ripetizioni (ad esempio da 6 passate ad 8, da 8 a 11 e via di seguito).
Un ultimo consiglio: alla fine e all’inizio di ogni sessione di allenamento ricordatevi di fare dello stretching, magari potreste seguire la tecnica yoga!
Fateci sapere se già avete pensato a quale allenamento iniziare in vista dell’estate e lasciateci un commento se proverete il nostro programma!
Un abbraccio,
alla prossima!
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