Il video di oggi vi mostra un allenamento con manubri, semplice da realizzare. Abbiamo già chiarito alcune perplessità molto diffuse fra le donne sull’allenamento con i pesi, oggi scendiamo nel concreto e vi mostriamo un video tutorial total body pensato per chi vuole iniziare ad allenarsi con i pesi in modo leggero, senza esagerare.
Nel video sono utilizzati dei manubri abbastanza pesanti, intorno ai 5 kg, le principianti però possono eseguire gli stessi esercizi con manubri più leggeri, anche solo da mezzo chilo: niente scuse!
Allenamento con manubri – 5 esercizi:
Analizziamo nel dettaglio gli esercizi:
-
Rematore: perfetto per spalle e bicipiti
Tenendo un manubrio in ogni mano, piegate leggermente le ginocchia e inclinatevi in avanti tenendo la schiena dritta. Sollevate i manubri verso i fianchi, contraendo le scapole; tornate alla posizione iniziale e ripetete 20 volte. State ben attente a tenere la schiena dritta e a non incurvare le spalle!
-
Shoulder press: ottimo per spalle e tricipiti
Posizionatevi in piedi tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle orecchie, con i palmi rivolti in avanti. Spingete per sollevare i manubri sopra la testa, abbassateli all’altezza delle orecchie e ripetete 20 volte. Attenzione a tenere l’addome contratto durante tutto l’esercizio, così facendo avrete più supporto nella spinta e terrete in esercizio gli addominali.
-
Chest press: si allenano petto, spalle e tricipiti
Tenendo un manubrio in ogni mano, con le braccia piegate a 90° e i tricipiti appoggiati al pavimento, sdraiatevi con la schiena piatta, le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra. Distendete le braccia per sollevare i manubri verso l’alto; fate una pausa, ritraete le braccia alla posizione iniziale e ripetete. Assicuratevi di sollevare e abbassare entrambi i manubri contemporaneamente.
-
Squat con manubrio: perfetto per cosce e glutei
Con i piedi leggermente più larghi delle spalle, posizionatevi in piedi tenendo un manubrio con entrambe le mani all’altezza del petto. Piegate le ginocchia leggermente in avanti permettendo al bacino di spostarsi all’indietro, tenendo la schiena tesa e le ginocchia rivolte verso l’esterno. Continuate ad abbassarvi nel classico movimento dello squat, fino a che le cosce non saranno parallele al terreno. Spingete attraverso i talloni e sollevatevi tornando alla posizione iniziale e estendendo le braccia verso l’alto.
-
Windmill con manubrio: lavorano spalle, schiena, addome e fianchi
Posizionatevi erette, piedi larghi quanto le spalle e piede sinistro rivolto verso l’esterno; tenete un manubrio con la mano destra. Spingete il manubrio sollevandolo sopra la testa, allungando completamente il braccio e tenendolo vicino all’orecchio; con lo sguardo seguite il manubrio. Spingete bacino e glutei all’infuori, lentamente abbassatevi col busto verso terra e piegate il ginocchio sinistro. Tornate alla posizione iniziale e ripetete; a fine ripetizioni cambiate lato per fare un lavoro equilibrato su tutti i muscoli.
Ragazze, spero che questo allenamento con manubri vi sia utile, lasciateci un commento se decidete di seguirlo o suggeriteci i vostri esercizi preferiti con i manubri. Alla prossima!
Un abbraccio,
a presto!
COMMENTI