Durante l’allenamento, soprattutto se lo facciamo in casa o senza l’aiuto di un personal trainer, si possono commettere alcuni errori che possono rivelarsi anche molto dannosi per il nostro fisico, ecco quindi alcuni consigli per evitare gli errori che è più frequente commettere durante l’allenamento fai-da-te.
Gli esercizi di cui parleremo oggi sono “i classici” di ogni allenamento, presenti frequentemente nel workout settimanale e molto ben conosciuti da tutte noi; tuttavia durante l’allenamento è molto frequente incappare in errori che possono pregiudicarne l’efficacia.
A quante di voi è successo di faticare molto durante gli esercizi ma vedere risultati scarsi o non soddisfacenti? Ad altre sarà addirittura capitato di provare dolore a schiena e collo nei giorni successivi all’allenamento; spesso il motivo è semplice: non si è eseguito correttamente l’esercizio.
Ecco per voi, allora, alcuni consigli per eseguire al meglio i vostri esercizi ed evitare gli errori più frequenti: date uno sguardo!
Gli errori da evitare durante l’allenamento fai da te:
Crunch
- Uno degli errori più frequenti è quello di non tenere la schiena dritta e, soprattutto, di non far partire il movimento dalla contrazione dei muscoli dell’addome. Questo causa la curvatura della spina dorsale e rende, di fatto, molto meno efficaci gli esercizi.
- Quando teniamo le mani dietro la testa per sollevarci da terra, spesso chiudiamo i gomiti e spingiamo il collo invece di far partire il movimento dalla pancia. È di nuovo un errore, che non risparmierà molta fatica, anzi! Spingere la nuca con le mani, inoltre, provocherà dolori al collo nei giorni seguenti.
- Un altro errore molto comune quando si fanno gli addominali è quello di non respirare mentre si fanno gli esercizi rimanendo in apnea. La respirazione, al contrario, è molto importante per la buona riuscita dell’esercizio: dovete espirare tutte le volte che contraete il muscolo e inspirare quando invece tornate in posizione.
- Non iniziate l’allenamento dagli addominali: per avere maggior efficacia, è importante che i muscoli siano molto caldi. Vi consiglio, quindi, di fare un po’ di riscaldamento, il cardio è perfetto per questo!
Squat
- Senz’altro l’errore più comune è realizzare lo squat inarcando la schiena: curvando la colonna vertebrale in avanti o abbassando il busto, si tenta di compensare la flessione delle anche e quindi diminuire lo sforzo fisico. Questa posizione sbagliata può causare serie lesioni alla colonna vertebrale e i muscoli dorsali possono risentirne; inclinare la schiena, inoltre, porta a sollecitare eccessivamente le ginocchia. Come correggere l’errore? Realizzare lo squat mantenendo il busto il più dritto possibile, abbassando il corpo fino a che le cosce siano parallele al pavimento. Per aiutarsi nel movimento, è utile guardare sempre davanti a sé, espandere i pettorali e spingere le spalle all’indietro.
- Spesso si tende a realizzare lo squat non allargando sufficientemente le gambe: è importante tenere una buona distanza tra i piedi per agevolare il piegamento e non fare troppa fatica inutilmente! Un buon trucchetto consiste nel posizionare i piedi leggermente verso l’esterno!
- Per allenare i glutei e la parte superiore della coscia, bisogna eseguire l’esercizio in modo completo, questo significa che le cosce devono arrivare ad essere, per lo meno, parallele al pavimento durante il movimento. Consiglio: abbassare le anche prima di piegare le ginocchia darà maggior sostegno durante l’esercizio.
Piegamenti sulle braccia
- L’errore più frequente durante questo esercizio è la postura della schiena: non deve mai inarcarsi, ma creare una linea retta ideale che colleghi piedi e testa. Sia durante la fase di spinta che di riposo è importante che la schiena resti dritta, contraendo glutei e addominali per evitare dolori lombari il giorno dopo!
- Altro errore frequente è la posizione di braccia e mani durante l’esercizio: le mani devono trovarsi ad altezza spalle, con le dita rivolte in avanti e non verso l’interno. In fase di piegamento il petto deve scendere il più possibile, a sfiorare il pavimento, in modo che ad altezza gomiti si crei un angolo retto tra spalle e braccia.
- Il collo deve essere rilassato: meglio puntare lo sguardo verso il basso e non in avanti.
- Importante, poi, la respirazione che aiuta moltissimo la buona riuscita dell’esercizio: inspirare in fase di piegamento ed espirare in fase di spinta.
- A seconda di quale fascia muscolare si voglia sollecitare maggiormente, conviene adeguare la tipologia di piegamenti. Se si vuole stimolare maggiormente la fascia superiore del muscolo pettorale, sarebbe meglio preferire i piegamenti con “piedi in appoggio alto”, ossia appoggiati su una sedia o un rialzo; se si preferisce sollecitare maggiormente la fascia inferiore del muscolo pettorale, è opportuno optare per piegamenti con “mani in appoggio alto”, cioè appoggiate ad una sedia mentre i piedi sono in appoggio a terra.
- Le principianti possono optare per la versione facilitata di questo esercizio: appoggio sulle ginocchia divaricate, vedrete che i piegamenti saranno facili anche per voi!
Ragazze, spero che questo post vi sia utile durante il vostro workout settimanale!
Un abbraccio,
alla prossima!
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